陈氏太极拳基本功课程笔记（2026-6-28 周天下午课）
本节课主要复习了上节课的学习内容以及新增了混元桩的相关知识
1. 瓦楞掌 瓦楞掌是陈氏太极所有缠丝动作的基础掌型，除大拇指外，各个指头之间的缝隙要均匀一致，可以尝试使劲握拳以及撑开五指之后，自然松弛，然后大拇指和小指似有相合之意，不可用力，掌心要虚。 正确手型要领：
- 五指自然舒展、均匀打开
- 大拇指和小指有相合之意
- 食指掌握平衡
- 中指指引缠丝方向（公转）
- 无名指是自转轴（比如由顺缠变为逆缠的时候意念需要以此为轴）
- 顺缠的时候以小拇指领劲
- 逆缠的时候以大拇指领劲
练习要点可反复双手来回以无名指为轴，来回旋转变换顺逆缠。也可多多练习养生功第二节活动腕关节，分别体会以小拇指大拇指领劲的顺逆缠丝。 我的理解： 瓦楞掌不空、不飘，能锁住缠丝劲，让手上开合、旋转、虚实转换节节贯穿，避免手型僵硬、丢劲、散劲，是周身缠丝劲力传导的第一道关口。
手三阴（手臂内侧，从胸走手）
- 手太阴肺经：走大拇指、大鱼际，手臂内侧前缘
- 手厥阴心包经：走中指、掌心劳宫，手臂内侧正中
- 手少阴心经：走小指内侧、小鱼际，手臂内侧后缘
手三阳（手臂外侧，从手走头）
- 手阳明大肠经：走食指、虎口，手臂外侧前缘
- 手少阳三焦经：走无名指，手臂外侧正中
- 手太阳小肠经：走小指外侧，手臂外侧后缘
表里配对（一阴配一阳）
- 手太阴肺 ↔ 手阳明大肠
- 手厥阴心包 ↔ 手少阳三焦
- 手少阴心 ↔ 手太阳小肠
简易记忆口诀
内侧三阴肺包心，外侧三阳大焦小； 阴经胸里走向手，阳经手上走到头。
二、重心移动
- 先松右胯、右腹股沟向内收抽，右臀顺势向后、微微向中线后方走弧线；膝盖不动，不主动拧膝盖；
- 右脚掌捻地顺缠蹬地，当感觉劲力传到小脚指时候，用脚蹬地。
- 再松左胯，重心过渡到左腿，左臀再轻微向后收，完成单侧后弧循环；
- 左右反复，胯轨迹连成平躺的∞，腰始终坐在胯上，上身中正不歪斜。
- 两胯持平：不要存在一边胯高一边胯低，说明有一边是顶胯了。
- 尾闾中正：哪怕臀部后走弧线，脊柱垂直地面，不弯腰塌腰、不探头后仰。
- 膝盖定位：实膝对准脚尖方向，不内扣、不外撇，只用胯旋转带动，膝盖不主动画弧。感受膝盖最多不超过脚的外边缘，其实如果能体会到脚底脚指的缠丝变化的话，在劲力传导到小拇指时候蹬地，几乎就可以保证膝盖不是来回乱晃的了 其中当合胯的时候能明显感觉到缠丝力道力沉脚底（螺旋下沉，大腿外侧以及脚底五指能感觉到这个力道的下沉），而且细细感觉的话，能体会到胯有一个下落的感觉。
胯的运动轨迹是平面的睡∞字
我犯得错误与纠正:
塌腰、撅屁股过火
错误:为了后弧刻意翘臀、弯腰; 纠正:尾闾向下松垂，脊柱竖直，后弧是胯根内抽的动态轨迹，不是静态撅臀。
错误二：
转移重心的时候(重心顺缠到小脚趾的时候，蹬地的时候)出现往上蹬地的问题，导致左右胯不在一个平面了。
核心作用: 化解直劲、蓄劲藏力、稳住下盘，让周身劲力螺旋贯穿，每一次转换都在蓄劲，而非丢劲、断劲。
附足三阴 足三阳：
-
足太阴脾经：内侧前缘，大脚趾起，小腿胫骨内侧前沿
-
足厥阴肝经：内侧正中，大脚趾旁上行，内踝上 8 寸后转到脾经后方
- 足少阴肾经：内侧后缘，足底涌泉、内踝后方上行
- 足阳明胃经：外侧前缘，小腿正面胫骨外侧
- 足少阳胆经：外侧正中，小腿侧面、裤缝一线
- 足太阳膀胱经：外侧后缘，大腿后侧、小腿后方正中
三、缠丝功
缠丝者，拳之根本。不明缠丝，不懂太极。缠丝不是手动画圈，是手、腕、肘、肩、腰、胯、膝、足周身螺旋缠绕。缠丝核心要领:
- 手型根基:全程保持瓦楞掌，顺缠小指领劲，逆缠大拇指领劲
- 以右手为例，右手掌根左不过身体中线为界（此时右臂腋下空虚，不可夹紧），右不过右大腿后为界，上以不过眼眉为界，下不低于腹为界。
以右手缠丝基本过程为例：
步骤：以右手为例，以懒扎衣式为起势，身体右转成右弓步。
预备式：
动作一：松胯转腰，右手顺腰胯转动到右侧大约耳根高度，此时脚底意念，大体要从大脚趾螺旋到2-3脚指。
动作二：继续松垮，右脚底顺缠，感觉劲力过小脚趾之后，蹬地左移重心（注意蹬地的时候不要向上蹬地，意念控制胯不要顶），右手顺缠到右腿膝盖上方，手心朝身体左面。
动作三：接动作二，右手继续顺缠到小腹，手心斜朝上（小臂大约与小腹一拳头距离），此时身体方向回正。面向正前方。
动作四：身体左转（此时意念应能感觉到左脚脚指开始顺缠旋转，大约转到2-3脚指），右手继续顺缠上插（注意不要过身体中线，此时右小臂大约与身体距离1尺距离）
动作五：接动作四，此时右手顺缠已达极致，阳极生阴，阴极生阳，右手变为逆缠，等左脚脚指劲力旋转到小脚指，左脚蹬地转移重心。
动作六：松胯转腰，身体右转，右腿屈膝松胯，右手继续逆缠行上弧线一直到右眼角高度，还原成预备式。
所谓“外三合”：肩与胯合，肘与膝合，手与脚合。既明肩与胯合，就能明肘与膝合、手与脚合。
肩与胯、肘与膝、手与脚的开合要有层次，即先是肩与胯的开合，再次是肘与膝的开合，最后是手与脚的开合。如从动作六转回动作一中，依次右肩与右胯上下相合、右肘与右膝上下相合、右手与右脚上下相合。
四、混元桩
玉树挂宝衣。
玉树 = 人体完整骨架（脊柱为树干，四肢为枝干） 玉：中正、温润、通透、不僵不塌；头顶百会上领，脊柱节节拉开，骨架单独承担全身支撑力，像一棵笔直温润的玉质树杆，只靠骨骼立身，不靠肌肉硬撑。
宝衣 = 全身肌肉、筋膜、皮肉、脏腑软组织 宝衣是丝质重袍，完全靠重力悬挂、垂落在骨架上，皮肉不主动发力、不紧绷 “端着” 身体，没有一丝拙力支撑。
挂 = 骨肉分离、骨升肉降（核心关键字） 骨架向上领拔，皮肉向下松垂；二者形成一对轻柔对拉劲，全身肌肉只贴附骨骼、不代偿承重，也就是拳论 “骨升肉降”。
收功：
双手置胸前，掌心对内，沿中线慢推至膝 3 遍：呼气降气达涌泉